一、靠墙深蹲（靠墙幻椅式）
动作要领：
1. 站立在一面墙前，双腿弯曲，将上半身贴靠在墙上；然后双脚向前移动直至大腿与小腿呈90度
2. 双脚对齐，使其打开与髋同宽且平行
保持膝盖位于脚踝正上方
在双膝之间放一块瑜伽砖可能会有所帮助，膝盖内侧夹紧瑜伽砖
3. 双脚均匀用力推向地面，就像平衡站立式一样
4. 收紧腘绳肌以支撑双膝
5. 下腰背推靠在墙面上，保持头部直立
6.正确的姿势排列很重要
在镜子前练习该动作有助于确定脚和腿的位置，保证姿势正确
二、半蛙式
动作要领：
1.俯卧在瑜伽垫上，双腿伸直
髋骨按压地面
2.弯曲右腿，用右手握住右脚的上端
脚后跟推向右臀，保持髋骨贴地
3.左臂位于身体前侧，左前臂按压在瑜伽垫上，上提胸部
4.在另一侧重复该动作
5.确保股四头肌有拉伸感，且膝关节没有疼痛或极端的牵引力
三、泡沫轴滚动**股四头肌和髂胫束
动作要领：
1.俯卧，把泡沫轴放在股四头肌的下侧
2.前臂按压在瑜伽垫上，并且前后滚动泡沫轴，从大腿的上端滚动至下端
滚动范围不要超过膝盖和髋关节
3.重复数次
4.然后在一侧的股四头肌上滚动泡沫轴，沿着一侧的大腿上部滚动，对髂胫束进行深层**
01、运动如何保护膝盖以下几种运动可以保护膝盖：
第一、靠墙持续静蹲，每个动作需保持3分钟，每组完成12个动作
静蹲时应保证髋关节及膝关节屈曲90度，背部完全贴紧墙面
第二、负重深蹲可增强大腿前方股四头肌及大腿后方肌群的力量，加强膝关节稳定性，减轻膝关节磨损
第三、负重伸小腿训练，保持坐位时主动伸直小腿对抗阻力，每组12个动作，每日完成4-6组
02、深蹲时怎么提升膝盖稳定性深蹲时怎么提升膝盖的稳定性
能问出这个问题想必已经有一定的训练经历了，而且善于发现问题
有很多同学深蹲时会发现蹲到末端和站起来的一瞬间膝盖会有晃动，十分不稳定
那么这种情况怎么解决呢？导致这种情况的原因有很多，我列举了以下几种一一解决
一、规范动作
很多同学因为体态或习惯的原因深蹲时容易膝盖内扣
力线不一致，导致身体不能完全利用所发的力，还有使膝盖受损的风险
这样的小伙伴在做深蹲时一定要注意膝盖与脚尖的方向一致，确切的说是与第二个脚趾的方向一致
二、激活核心力量
深层的核心是维持我们身体的稳定性的，如果在深蹲时核心无力，负责发力的下肢就会分出一部分力去帮助维持稳定。
这样该稳定的肌肉不稳定，该发力的肌肉去维持稳定，自然就会晃啦！
所以，我们在训练深蹲时先激活核心，在深蹲时把核心收紧，就可以解决问题啦！
三、做退阶训练
还有一些同学是因为强度超过了自身的承受范围
这个时候我们可以通过降低重量或者次数来减轻强度
如果你是做徒手深蹲，那么降低动作的幅度也是个不错的选择
运动讲究循序渐进，适合自己的才是最好的
以上是我的分析，希望对大家有帮助
03、做什么运动保护膝盖以下几种运动可以保护膝盖：
第一、靠墙持续静蹲，每个动作需保持3分钟，每组完成12个动作
静蹲时应保证髋关节及膝关节屈曲90度，背部完全贴紧墙面
第二、负重深蹲可增强大腿前方股四头肌及大腿后方肌群的力量，加强膝关节稳定性，减轻膝关节磨损
第三、负重伸小腿训练，保持坐位时主动伸直小腿对抗阻力，每组12个动作，每日完成4-6组
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