回答问题以前，先说说你给出的训练数据：
40天时间，不可能有这样的巨大进步
就拿肩围来说，40天长4公分不太现实
这只不过是你充血前后的差距而已
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那么训练过程中，怎么样才能更快的获得肌肉呢？
1.大量的营养补充
是的，不是适量，是大量
在你的肾脏能够负荷的前提下，每天尽可能多的摄入蛋白质食品，是增肌的不二法门
当然，这种状态下，必然伴随着脂肪的同步增长
但是不用担心，后期集中减脂并不困难，起码比增肌简单多了
2.大负荷的训练
使用合理的重量，每组动作8次左右达到力竭
是可以保证比较大限度增长肌肉的方法
假如一个重量你做了12次以上还有余力，则说明这个重量适合塑型，而不是增肌
3.重视多关节运动
多关节训练，意味着多个肌群参与
也就是说你在一个训练动作中，可以让身体更多的肌群收益
类似于卧推，硬拉等等，都在这个范围内
当然，多关节训练意味着更高的风险，以及更加剧烈的热量消耗
休息和补充的质量，要和训练配套
4.多重视下肢力量的训练。
各种研究表明，下肢训练更能促进睾丸酮的分泌量
而睾丸酮分泌量则直接关系着肌肉的增量
因此，深蹲，腿举这种下肢项目，要列为重点
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希望有帮到你
01、健身吃什么长肌肉您好，我是km健身，很荣幸能够受到您的邀请来回答问题！
【健身吃什么长肌肉？】
通过对问题的题干了解，个人觉得你应该需要对“长肌肉”有一个全面、系统的认识，这样就不会单单的局限于吃什么会长肌肉的问题上，而是让你有一个“举一反三”的思维。
接下来我会系统的回答关于吃什么长肌肉的问题，希望能够对你有所帮助！
增肌的原理在什么情况下我们身体会长肌肉？首先要明白，长肌肉的第一条件并不是吃什么，而是取决于“健”字，也就是练起来。
只有通过刻苦的训练，让肌肉一次又一次的达到负荷状态，从而使我们的肌纤维被破坏
也就是在破坏和修复的循环过程中，我们才一步一步的达到长肌肉的目的，也称为“增肌”
其次，在破坏和修复的间歇期，除了充足的休息及睡眠时间，最重要的就是饮食了
我们需要足够的营养来修复训练破坏的肌肉组织
其中最重要的营养元素就是蛋白质！
为什么是蛋白质呢？学过生物的都知道，蛋白质是组成生命体的重要部分
小到每个细胞，组织，器官，大到我们的身体，蛋白质无处不在
所以我们在训练完毕后，需要大量的蛋白质进行修复肌肉组织，甚至合成新的肌肉，从而达到了增肌的目的
所以说到这里，我相信你的心里已经有了一部分答案
也就是富含蛋白质的食物都可以
具体吃哪些比较好呢？通过上述的回答，我们了解到富含蛋白质的食物都可以作为增肌的食物
如果非要有所选择，我会给你推荐一下几种，并说出我的理由
1、鸡胸肉，大多数人的选择
理由：性价比之王，富含丰富的蛋白质就不说了，关键是便宜，比起牛肉，鱼肉好太多了
如果条件不好，鸡胸肉作为主食或者主菜是非常不错的选择
2、鸡蛋白
理由：家常菜，鸡蛋嘛，早晚各一个非常轻松就做到了
有条件可以只吃蛋清
3、龙利鱼，理由：做着方便，还没有鱼刺，另外也不是特别贵，一周1-2次足够了
4、牛肉，理由：牛肉还是要吃的，富含大量蛋白质、肌酸，简直是健身神器
5、奶制品，理由：牛奶嘛，多喝点没坏处，早晚各一杯
6、豆制品，不建议增肌期间吃太多豆制品，雌性激素太多
总结“想要增肌，吃什么不重要，重要的是把训练做好”
这在有些训练有成的人来看，虽然话有些偏激，但是能够把训练做好的人，饮食从来不是难度，这比减脂在心理方面舒服多了。
把握一条原则：以蛋白质为主，别太放纵自己的饮食
好了，希望我的回答对你有所帮助！随时欢迎邀请~
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