手臂肌肉线条一般都是受到两个方面的影响，一个是肌肉不够发达，导致线条不明显，还有一个则是体脂过高，将肌肉线条盖住，而这两种原因都是需要经过长时间锻炼，才能够将手臂线条练得更加明显，那么下面就为大家推荐一些训练动作，帮助大家练出发达的手臂线条。
1.杠铃弯举，这个动作是一个主要的二头肌训练动作，通过肱骨的屈伸，将肱二头肌的作用发挥出来，从而锻炼到肱二头肌。
采用站姿，双脚站距于肩同宽，将身体微微前倾，将重心落于前脚掌，双手紧握杠铃，建议选用直杆，握距采用中等握距，双臂自然下垂，保持大臂不动，同时肩胛骨的位置需要固定住，保持大臂不要晃动，再弯曲手臂，使杠铃举起在胸前，直到肱二头肌充分收缩，停顿片刻，以较慢速度下放，到手臂几乎伸直，然后再发力向上，做8-12次力竭的重量，做3-5组即可。
2.牧师凳杠铃弯举，这个动作也是一个肱二头肌训练动作，动作原理是将肱二头肌长头提前缩短，从而更加孤立短头进行做功，能够有效锻炼到肱二头肌肌峰，首先调整牧师凳座椅高度，调至合适位置，双手握紧曲杆杠铃，采用窄握。
3.绳索臂屈伸，这个动作同样对于三头肌来说非常经典，通过绳索向上的拉力，与绳索本身的合力，将三头肌的外侧头训练到，首先站距与肩同宽，双手抓住绳索，身体挺胸直腰，固定住肩胛骨，保持大臂不要晃动，使用手臂发力，将绳索压下，同时伴随小臂内旋，将绳索向两侧拉开，停顿1-2秒，然后沿着运动轨迹返回至初始位置，能够有效**到三头的外侧头，这个动作做10-15次，做3-5组即可。
4.仰卧臂屈伸，这个动作是三头肌的一个主要增肌动作，通过较大重量负重对三头肌**，从而达到训练效果，首先调整平凳角度，调至合适角度然后躺在凳上，如果外侧头较弱可以选择水平角度，长头较弱，就将凳子调至一定角度。
肩胛骨贴紧凳面，双手握紧曲形杆，握距采用窄握，将手臂伸直，与身体垂直，保持上臂不动，缓慢弯曲手臂，向头顶方向下放，将杆落至头顶上方，停顿片刻，收紧身体核心，然后使用三头发力力量将杆举起，达到手臂几乎伸直。
以上就是一些锻炼手臂肱三头肌与肱二头肌的训练了，通过训练将手臂肌肉锻炼得更加强壮，肌肉线条就会得到凸显，比较推荐频次一周2-3次即可。
01、怎样锻炼手臂的线条手臂线条可以通过正握弯举、锤式弯举或反手弯曲和下压等来练习
1、正握弯举：当进行杠铃卷曲时，使用正抓握位置
不仅练到了肱二头肌外，练习的肌肉还包括手臂前部的肱桡肌和肱三头肌的外侧头
这样，手臂肌肉的外侧整体上看起来线条感更好
2、锤式弯举：锤式弯举还可以更好地**手臂的肱桡肌，即靠近手臂外侧的肌肉，使手臂线条更加明显
3、反手弯曲和下压：屈压手臂本身的动作对肱三头肌有精确的**作用，并且具有良好的承重能力，因此对肱三头肌训练有良好的效果。
想要手臂线条更加明显可以咨询专业的健身教练
02、女生手臂肌肉线条是怎样的手臂肌肉线条主要分两种，一种是清晰明显的，另一种是柔和自然的女生的手臂肌肉线条并不像男生那样硬朗，主要是由三个主要的肌肉组成，即二头肌、三头肌和肱肌如果是日常锻炼，可以通过哑铃等轻量器械的训练来达到清晰明显的肌肉线条。
。03、如何练出有型的手臂肌肉首先，锻炼手臂，说简单，也简单手臂弯曲，练二头；手臂伸直，练三头
放几张gif，就完事了，我也说不明白个道理
更重要的是，我直到现在才明白，如何更加精确地训练手臂
本回答不放gif，不告诉你具体练什么动作多少组，只告诉你为什么选这个动作，为什么这么练
适合已经开始健身，但是不容易找到肌肉发力，或者增肌效果不好的老铁。
不适合卡都没办的朋友
内容提要精准训练肱三头肌原理：外侧头、内侧头 长头肱二头肌训练原理手臂肌肉训练要点训练动作选取和训练安排一、肱三头肌我先讲最重的重点——三头。
大家有没有发现，我们提到练三头，不外乎就那些动作：
重点来了
不都是手臂由弯曲到伸直吗？他们之间有区别？我不知道大家有没有这样的疑惑
反正我有
那么问题来了，当然有区别
要不然肱三头肌三个头是白长的？我相信知道如何精确地锻炼三头的人少之又少，你都不知道每个动作的侧重点不同，你就不怕自己喜欢练的动作正好都是**其中一个头的吗？。
今天，我来和大家聊聊，什么叫练三头。
话不多说，上解剖图
肱三头肌结构原理。
因为它附着在肱骨上，而且有三块肌肉（三个头）。
起止点：长头起自肩胛骨关节盂的下方；外侧头起自肱骨后面桡神经沟的外上方；内侧头起自桡神经沟内下方，三头合成一个肌腹，以扁腱止于尺骨鹰嘴（图中画圈位置）。
看不懂没关系
翻译：三头连接着，肘、大臂上方，肩胛骨。
从图上来看，有三块肌肉，外侧头、内侧头、长头
【外侧头】：
从背面来看，我们的外侧头几乎全部附着在肱骨上，而且在起止点之间没有跨越关节
所以，它的作用相对单一
当外侧头收缩变短时会帮助我们的肘伸（手臂伸直），仅仅带动小臂运动，和大臂没关系
这也就是为什么我们经常强调练三头，大臂要固定住不要活动
所有的三头动作都必须有手臂伸直的一个过程！
也就是说，大部分动作都对我们的外侧头有良好的**！。
这个好理解吧
练三头，一般来说会先榨干外侧头，当然外侧头也有黄金动作
比如三头绳索下压
【内侧头】：
肱三头肌还有另外两块肌肉：长头 内侧头
内侧头和外侧头情况相同
几乎全部附着在肱骨上，且起止点之间都没有跨越关节
所以不是我们担心的重点，大部分动作都能对它有良好的**！
那么重点来了
长头!
手臂训练重中之重！
不知道怎么练很容易连不到啊！。
我一直以为绳索下拉或者下压就够了啊！。
结果发现正展/背展二头的时候，三头没有弧度啊！。
长头和外侧头 内侧头有本质区别！起止点之间跨越了肩关节
所以大臂运动的动作，也会**到我们的长头，比如划船类动作等
长头长什么样，你们也看见了
连接着肩胛骨和手肘，跨越了肩关节，你们也知道了
那么
如何孤立地**长头？哪些动作主要**长头？我把它分成三类：。
体前体后旋转
1.体前————大臂向躯干前侧移动，并与躯干成一定夹角。
目的是预先拉长三头，防止外侧头先着力
训练动作例如：。
。
2.体后————大臂向躯干后侧移动，并形成夹角。
目的是预先收缩长头，提前让长头紧张发力
训练动作例如。
这里说明一下单壁哑铃曲臂伸这个动作！。
上图中的夹角太小
就是说大臂基本上和躯干在一天线上！
要想对长头的**加强应该下图这样
增大大臂与躯干的夹角！
3.旋转————掌心外旋（往手的方向看去，右手顺时针旋转，左手逆时针旋转）。
长头连接着肩胛骨，并跨越关节，长头收缩变短不仅可以伸直手臂，还可以旋转大臂
所以在以上所有动作加入旋转，均可以加深对长头的**
举个例子。
其他的旋转，请各位朋友请举一反三
二、肱二头肌
1.二头
肱二头肌的训练方法就简单很多了
但是不代表练好简单
我们先来看看二头解剖图
起止点：肱二头肌长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突
长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜
翻译：肱二头肌下端连接着小臂，长头和短头上端连接着肩头。
虽然都连接着肩头，但是连接点还是有差异的
也就是说长头和短头的训练也是有差异的
长短头总的功能都是肘屈，其次是旋转小臂
所以黄金动作就是各种弯举 加改变握距 旋转。
以杠铃弯举举例。
小臂略微内旋窄距——长头小臂略微外旋宽距——短头为什么我要强调略微内旋
因为内旋过多，掌心完全向内，变成锤式弯举，对二头**是不够强烈的
永远记住：掌心向上的弯举才是**二头的最主要的动作。
杠铃弯举，哑铃弯举练好了，二头没大起来，是时间问题！
三、手臂训练要点
手臂训练基本上都是单关节的训练动作，所以训练起来也相对简单，特别是二头训练
弯举，举起来，一定能练得到
但是，最好练得部位，能练到，练完还会酸
但是，就是不变大
【要练得大注意以下几个要点】。
要点一时刻保持肌肉紧张。
别以为这是一个废话，谁都能做得到
问问自己，二头弯举的时候，有没有在最低端手臂完全伸直？
我知道你没有，有的人只占10%，但是90%的人都会在弯举最顶端举得太高！
二头真的不是举得越高，大臂和小臂的夹角越小越好
举到极限，也是一种放松
所以请各位在举到大臂与小臂呈大约45°时停下来，不要小于45°，保持二头张力
三头也是一样，同理，时刻紧张！不要放松！
要点二
身体其他部位不要摇晃借力，请各位尽量保持大臂不要移动
不管你练三头还是练二头
换个轻一点的重量，不要摇晃着身体，欺骗自己
要点三强迫 离心
强迫——在力竭的时候，强迫多做5个。
比如三头绳索下压，换成单手做，右手做到力竭的时候，左右帮着带，尽量带，能带几个带几个，坚持不了在坚持，就这么简单，二头也一样，最后你会觉得目标肌肉收缩得发疼。
离心——请各位练手臂更要注意离心收缩，比别的部位还要注意。
离心2-5秒很合适，这是变大的关键！
要点四
缩短休息时间。
深蹲卧推硬拉，你组间休息个2分钟，我都觉得没问题，但是手臂这种相对孤立，且小的肌群，请大家组间放下手机，缩短休息时间。
你会获得前所未有的泵感
个人建议30秒左右，不要左右太多
要点五多做三大项复合动作——深蹲硬拉卧推。
我见过不少高手，其实单独练手臂的日子很少，但是都个顶个的粗，相信我，三大项力量上去了，胳膊细不了
四、训练动作安排
提供两种比较基础且我认为最合理的训练计划安排
还有啥高级的安排，不在我的讨论范围之内，我也不喜欢
顺带训练单独训练
1.顺带训练
我们都知道胸和肩的训练会用到三头，背的训练会用到二头，为了让我们的训练最高效胸背训练的动作，相当于已经进行了几组手臂动作了，那么我们在胸训练末尾加入两组三头的训练动作，基本上等同于单独列一天手臂日的训练效果。
同理背部训练也是一样，加两组二头训练，效果很好
2.单独训练
当然，单独那一天作为手臂训练日，也是极好的
二头和三头是一组拮抗肌群
那么手臂训练最好的方法是超级组
就是说，一组三头 一组二头中间不休息，二组结束后休息30秒，继续！。
合理的训练安排可以是这样。
一、热身
二、大重量复合动作超级组。
窄距卧推 杠铃弯举超级组等
开始训练，先增大下负荷，力量增长才是肌肉增加的最好指标
要点：窄距不要太窄，与肩同宽就可以了，太窄了，没啥意义还容易伤手腕，切记！。
三、固定轨迹动作超级组。
绳索下压/拉 器械弯举
固定轨迹的动作，可以让朋友们仔细体会孤立发力的奥妙
四、自由重量超级组
哑铃曲臂伸 哑铃弯举
锻炼下辅助的小肌群，均衡发展
五、单边冲刺超级组
绳索单手下拉 绳索单手弯举
请在这里，一只手一只手得练，另外一只手还得辅助，强迫多来个几次，或者让同伴辅助
单手训练能很好解决力量不平衡的问题，必须加入！
尽量力竭，已达到极限泵感！
六、拉伸
以上，希望对题主有帮助
04、为什么手臂肌肉线条不明显手臂肌肉线条不明显可能有多种原因
首先，缺乏适当的锻炼可能是一个因素
如果您的手臂肌肉不受充分的**，那么它们就不会得到足够的发展，因此您的线条可能不那么明显
另外，营养也是一种重要的因素
如果你的饮食不足以提供你需要的蛋白质、碳水化合物和脂肪，那么你的肌肉就无法得到足够的营养，同样也难以得到充分的发展。
此外，睡眠和身体的充分休息也是至关重要的
如果你没有给身体足够的休息时间，那么你的肌肉就不会得到充分的恢复和重建的机会
最后，如果您已经锻炼了一段时间，但您的线条仍然不明显，那么您可能需要重新考虑您的锻炼方案
一些变化和改进可能有助于使您的手臂肌肉线条更加明显
总之，手臂肌肉的线条不明显可能是由于多种原因造成的，而建议您可以通过适当的锻炼和营养来加以改善
05、如何让自己手臂的线条更明显让手臂肌肉线条清晰，需要做两件事，一是减脂，二是手臂训练
在这两者之前，减脂是前提，在体脂高的情况下，即使手臂肌肉发达也会被脂肪所遮盖，哪怕是不容易堆积脂肪的肱二头肌这个部位，而相比于肱二头肌来讲，大臂后侧也就是肱三头肌这个部位还是比较容易堆积脂肪的部位。
所以，减脂是让手臂肌肉线条显现的前提，这一点我们在减肚子练腹肌的时候说的最多，但对于手臂与其他肌肉来讲同样适用。
而手臂针对性训练则是增加手臂肌肉勾勒线条的又一手段，因为单纯地体脂率低并有代表手臂肌肉发达，而手臂肌肉发达则是显现清晰线条的前提。
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