现今被认为最科学和有效的柔韧方法，是美国的运动神经学博士（tomas kurz）经过长期的研究而创立的‘对等性柔韧训练（isometric stretches）’，该广告在美国‘黑带’杂志上连续刊登了十年，现在还在继续！这个方法帮助了很多年纪很大的武术爱好者顺利的作出横叉和竖叉，比如著名的george a. dillman, 空手道9段**，就是其中之一的受益者。
该方法其实并不怎么复杂，但柔韧的练习要系统的安排，才能达到好的效果！主要分成2个部分，第一，每天早上话4～15分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿，后撩腿和侧撩腿。
但绝对不要做静态压腿！第二，一个星期只要2次的11～23分钟的对等性柔韧练习
简单的讲，对等性练习就是比较特别的劈叉方法，腿劈开到最大限度后，保持不超过30秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感觉就是让腿自己用力撑起身体。
然后放松慢慢再下压到极限，保持不超30秒，再一样的略微用力收起腿，反复如此，大概5次左右
以我自己的经验，应该是一次可以比一次压的低
不过不用太着急，如果第二天感觉肌肉很疼，那就是训练过渡了，需要暂停，直到肌肉不疼为止！根据记录，普通人大概需要3～6个月可以顺利劈开横叉，主要是根据个人的柔韧基础，有些甚至9天就可以完全劈叉！当然，这个方法还有很多辅助的训练。
跑步可以提高肌肉的弹性，还要多做腹肌和背肌的练习，可以帮助你轻松的起高腿，负重深蹲等腿步力量训练也是必需的，还有一个每天要做的就是，仰卧后，举起双腿，然后左右分腿到极限，然后再并起，再分腿，反复100次。
如何科学拉韧带 一、热身
先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟
（这个我同意，因为以前学校就是这么来的，慢跑后拉韧带韧带更容易松） 二、就是拉韧带了
又分几步进行
先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍
然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍
然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿
四个八拍
换脚，同样
再是双腿
双腿平伸，身体向下压，要求同上
三是竖叉
能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立
（双腿） 四是横叉
脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上
五是压胯
（姿势很难看，看过青蛙没有，虽不是亦不远矣
不过效果很好
）膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地
六是脚背
跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地
注意别把膝盖翘起
另外一个方法比较多，有点理论化： 在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛
尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢
若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤
练习最理想的时间是在晚间睡前
首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压
缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收
如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习
1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲
感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作
重复动作12次
2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。
感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉
4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压
练习时，左右腿交替进行
5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾
七、盘腿前俯两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯
韧带嘛，有两种拉法
要看你本人的年龄了
基本上讲，人的韧带在16岁之前和之后是有区别的
16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了
所以，年纪小的人，建议他们用振颤法
在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限
这样拉的效果很明显
但是，对于骨骼相对成熟的人来说
这种方法只能带了短期的韧带拉伸
而且十分危险容易受伤
所以，16岁以上的，建议使用静压法
保持一个极限姿势 30秒，休息几秒种，再保持这个姿势
一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒
否则可能会造成反方向的肌肉受伤
这种静压的方**在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性
韧带完全拉开至少需要10―15分钟的柔韧性练习，每天至少一次
这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松
肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性
柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤
01、怎么拉伸大腿外侧的韧带1. 半蹲姿势：站稳，将重心向后倾斜，然后将膝盖向外侧伸展，将脚尖转向外侧，并且将后脚跟轻轻抬起；
2. 用力拉伸：可以将一只手握住膝盖，另一只手在外腿脚踝部位进行拉伸，然后慢慢移动手指向上拉伸；
3. 保持姿势：保持半蹲姿势和向外拉伸的动作数分钟，然后慢慢的恢复到起始状态；
4. 重复动作：再次进行数次，以有效拉伸外侧的韧带
02、拳击如何拉伸韧带拳击可以有效地拉伸韧带
因为在拳击时，手部需要做快速甩打动作，并且拳击姿势常常需要伸展手臂和肩部肌肉，这些动作可以帮助拉伸手臂和肩部的韧带，使其更加柔软和灵活，从而增加手臂和肩部的运动范围。
此外，拳击还可以帮助提高身体的协调性、反应速度和耐力，是一种全身训练的运动方式
需要注意的是，在进行拳击训练时，要注意保护手部和肩部，避免受伤
同时，要在专业教练的指导下进行训练，以确保正确的技术和姿势，避免不必要的风险
03、如何做腿部拉伸运动我练健身已经9年了，现在是一名健身教练
大做拉伸运动之前要做准备活动，不要练得过快、过猛
尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢
若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤
练习最理想的时间是在晚间睡前
首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压
缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收
下面介绍几组简单有效的姿势：
1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲
感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作
重复动作12次
2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖、脚侧、脚后。
感觉到双腿内、外、后侧有拉伸的感觉
4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压
练习时，左右腿交替进行
5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾
6、盘腿前俯：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯
做拉伸的姿势还有很多，在这里我无法一一介绍，你可以买“健与美”这本杂志，里面有很多的健身知识，拉伸运动也常常讲到。
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