不知道您是否指的是健身之后的肌肉延迟性酸痛（doms）
造成延迟性酸痛的因素并不是单一的，它的机制非常复杂
肌肉酸痛可以提供一些参考，但不要拿来衡量训练效果
有许多的补剂声称可以缓解肌肉延迟性酸痛
2013年有一项研究表明，运动前一小时摄入***，可以有效减轻训练后第二、第三、第四天里的doms程度。
但是，剂量是5mg/kg，体重80公斤的成年人要摄入400mg的***，这大约相当于4杯（237ml/杯）星巴克意式咖啡的***总量，实在是不建议大家这么做。
其它有助于减轻肌肉延迟性酸痛的补剂有牛磺酸，omega-3脂肪酸，牛磺酸，肌酸，谷氨酰胺等
但是真正缓解延迟性酸痛不只在于你吃了些什么，更多的是在于你做了些什么
1.热疗。
研究表明，热休克蛋白（hsp72）对运动所造成的损伤有一定的保护作用
在运动前（一般为24小时）对受试者进行高温预处理（受试者被置于43°的高温环境约30分钟，使直肠温度达到42°），可导致肌肉中的热休克蛋白浓度增加，热休克蛋白的保护作用可减轻骨骼肌延迟性酸痛和超微结构改变。
原因是：
（1）肌组织温度增加，改善了结缔组织伸展性和关节活动范围，导致肌组织抗损伤能力加强
（2）热疗加快了血液流动速度，进而加快了肌组织性炎性介质的清除速率
2.静力牵张与**
在大负荷运动后，对参加工作的肌肉进行静力牵张，可有效地减轻肌肉的延迟性酸痛和超微结构改变
关于静力牵张的作用机理目前还有待研究
与静力牵张一样，在大负荷运动后对参加工作的肌肉进行**，可有效地促进肌肉酸痛和超微结构改变的恢复
**治疗doms的机理可能是由于**产生的机械压力导致血流速度加快、肌肉张力减少和神经兴奋性改变
3.**治疗
研究发现**和静力牵张能显著地促进离心运动导致的骨骼肌超微结构变化的恢复
在对大负荷运动后的骨骼肌进行**后发现，和对照组相比，**3小时后骨骼肌只有少数肌节可见超微结构改变；**24小时后骨骼肌的超微结构恢复正常。
目前**治疗和预防doms和超微结构改变的机理还需要进一步的研究
01、怎么快速消除肌肉酸痛肌肉酸痛，完整叫法为延迟性肌肉酸痛（以下简称doms），是在训练后24-72小时内出现的肌肉酸痛
doms与常规的肌肉酸痛没有很大的区别，唯一的区别就是它出现在训练后好几个小时或者第二天，而不是在训练中出现。
早在1902年，麻省理工大学的教授theodore hough就在一篇文献中提到了doms。
一个世纪过去了，doms还在困扰着我们
目前我们还不知道什么导致了doms，但是最具有说服力的理论仍然是由hough提出来的
他认为，doms最有可能是由肌肉细胞内微小的撕裂导致的，也就是肌肉损伤
研究表明，一种特定类型的运动，也就是离心运动能够导致程度最大的肌肉损伤
当然，我们普通人不需要去深究doms到底是什么原因导致的。
不过可以肯定的是，doms不是乳酸堆积导致的，这是因为我们可以在运动中产生乳酸，但是不出现肌肉酸痛，以及乳酸在训练后的一段时间里就代谢掉了。
ok，简单了解了doms后，我们再看看如何缓解肌肉酸痛
如何缓解肌肉酸痛
首先，最基础也是最重要的，保证充足的睡眠时间和睡眠质量，保证水合状态，保证充足的蛋白质摄入，这都做不到就不要谈恢复了。
下面再说说其他一些方法
不过还需要强调，标题有一点误导性，我们只能说缓解肌肉酸痛，而不是快速消除肌肉酸痛
1.保证训练频率
健身里有一个现象叫做重复训练效应，指的就是随着训练经验的提升，身体越能习惯训练**，运动带来的肌肉酸痛也会慢慢降低。
所以，只要你每周保证训练频率，那么你的身体自然就会因为重复训练效应来慢慢降低每次训练后的肌肉酸痛
但是如果你是那种训练断断续续的人，那么就很难应用到这个现象
2.主动恢复
低强度的有氧运动能够帮助加快恢复，主要是因为改善了肌肉的血流量和营养物质的运输。
比如，在做完一次高强度的腿部训练后，你可以骑骑车或者踩踩椭圆机，这都能帮助你缓解第二天的肌肉酸痛
还有一种主动恢复的方法就是用非常小的重量做力量训练
比如，练完胸的第二天，用空杆推几组
3.泡沫轴放松
在运动后花10-15分钟左右的时间进行泡沫轴放松，在一定程度上能够改善血流量，这对于缓解肌肉酸痛是有帮助的，而且这个方法也有研究的证实。
在2014年的一项研究中[1]，20名有至少三年以上训练经验的男性被随机分成两组，每组10人
受试者会做10×10的深蹲训练计划，唯一不同的是一组在训练后没有做任何放松，一组会用泡沫轴放松20分钟。
研究结果发现，使用泡沫轴放松的受试者在训练后24、48、72小时后酸痛感的程度都要低一点
不过目前的证据不完全支持将泡沫轴作为单独的缓解肌肉酸痛方法，而且效果比较局限。
4.**
2018年的一项系统性回顾和meta分析表明，**对于缓解肌肉酸痛、疲劳和肌肉损伤指标的效果最好[2]。
需要注意的是，这些研究中的**都是在训练后马上进行的，所以不清楚第二天**会有什么不同
因此，如果你有额外的时间和金钱，那么在一次高强度训练后马上安排**对于缓解肌肉酸痛和增强恢复的帮助非常大。
5.冷水浴浸泡
这种方法涉及到将身体的所有或者大部分部位都浸泡在冷水中。
具体的方案会有差异，不过水的温度至少要低于15度，浸泡时间至少要有10分钟
目前的研究还是比较支持冷水浸泡降低肌肉酸痛的效果的[3]
然而，经常采用这种方法来作为降低肌肉酸痛的手段可能会影响肌肉增长
比如，roberts和同事们观察了冷水浴浸泡和主动恢复法对12周力量训练的影响[4]
他们将24名活跃男性随机分成两组，第一组在训练后五分钟就坐在10度的水中，第二组低强度的骑行，两组都持续了10分钟。
研究结果发现，第一组受试者的整体肌肉增长和ii型肌纤维的横截面积增加都受到了影响
相似的结果在yamane和同事们的研究中也观察到了[5]
这可能是因为冷水浸泡会削弱肌肉内的合成代谢信号。
因此，在考虑用这种方法缓解肌肉酸痛时，一定要权衡利弊
以上就是5种缓解肌肉酸痛比较有用的方法，都是有科学研究支持的
最后顺带说一句，拉伸不能缓解肌肉酸痛
参考文献：
[1]macdonald g z , button d c , drinkwater e j , et al. foam rolling as a recovery tool after an intense bout of physical activity[j]. medicine & science in sports & exercise, 2014, 46(1):131-142.。
[2]dupuy o, douzi w, theurot d,et al.an evidence-based approach for choosing post-exercise recoverytechniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, andinflammation: a systematic review with meta-analysis.front physiol2018;9:403.。
[3]bleakley, chris, mcdonough, suzanne, gardner, evie,et al. cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise[j]. s?o paulo medical journal = revista paulista de medicina, 2012, 130(5):cd008262.。
[4]roberts la, raastad t, markworth jf, et al. post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. j physiol. 2015;593(18):4285-4301.。
[5]wenzelburger r , loh i v . does regular post-exercise cold application attenuate trained muscle adaptation?[j]. international journal of sports medicine, 2015, 36(08):647-653.。
02、运动后肌肉酸痛怎么快速恢复像以上提到的问答题，大多出在初学者身上，因为对于训练强度缺乏经验，经常过度和过高的锻炼，这样就会导致体内的乳酸分泌量过多，锻炼后有没有经过肌肉放松，最终使肌肉酸痛，如何解决这种情况的发生？下面就从3个方面下手，让自己远离酸痛，更好的开展第二天的训练。
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第一个方面：养成良好的饮食习惯
乳酸堆积在体内的原因之一其中和饮食有很大的关系，训练者平时不注重科学饮食习惯，导致体内的多种元素严重匮乏，影响了身体内的新陈代谢正常的进行，所以使大量的乳酸不能及时排出体外，堆积在肌肉内，造成了肌肉的酸痛。
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综上原因，所以我们要养成良好的饮食习惯，在训练后摄入适量的碳水化合物，保证肌糖的平衡，补充蛋白质会让基础代谢更加稳定，建议吃一些鸡蛋、鱼肉、牛肉、大豆和酸奶等元素，这样会有利于肌肉的增长。
第二个方面：训练后做相应的拉伸动作
训练后做针对性的拉伸，会使锻炼后的肌肉紧张感被缓解和放松，目标肌肉里面的乳酸也会随着被排出体外，建议先进行泡沫轴**，放松筋膜，再进行拉伸，这样更有效。
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这是因为筋膜放松是借用神经感觉达到放松的目的，使用泡沫轴可以消除肌肉的紧张，加强肌肉的核心力量，在放松中拆散软组织的粘黏，用自身力量进行自我**，使筋膜释放，打破触发点，缓解筋膜的紧张，同时促进血液的流动和循环。
分享3个拉伸锻炼，希望能够帮助到朋友们
1、猫牛式
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▪ 四肢支撑地面，身体跪立在垫子上，双手双脚打开，它们之间的距离与髋部同宽
▪ 吸气抬头挺胸，呼气含胸弓背
▪ 注意最大限度的拉伸脊椎
▪ 重复动作做5-8组
2、臀画圈
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▪ 身体呈直臂支撑姿势，双腿向后伸直，双脚脚背着地，双臂之间的距离比肩部宽，保持背部脊椎的稳定
▪ 调整好呼吸，使上半身向后缩，使臀部向双腿靠拢，臀部做画圈动作
▪ 注意最大限度的拉伸腰椎和臀部肌肉
▪ 重复动作做5-8组
3、腘绳肌拉伸
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▪ 双腿分开，脚距保持两个肩宽，双臂向下伸直，上半身俯身，臀部只指向天花板
▪ 保持姿势，收紧腘绳肌，臀部向下蹲，双腿屈膝，双臂稍微弯曲
▪ 当大腿和地面平行时，保持姿势20秒，然后伸直双腿和双臂，回到起点
▪ 重复动作做5-8次
第三个方面：物理护理热敷
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通过以上的拉伸，肌肉的酸痛感会慢慢消失，这时如果进行热敷，会使血液循环速度加快，更好的能够带走修复后组织周围的乳酸，并使氧气的含量增多，促进体内新陈代谢的正常进行。
总之，不想肌肉酸痛，就要保持规律的运动，循序渐进的增加自己的重量，量力而行，这样才能使酸痛感降低
通过小编的一番介绍，大家对于肌肉酸痛的原因，应该有个很好的了解了，希望在实践锻炼中，大家要懂得护理自己的肌肉，让自己的健身正常开展，并且更有效果。
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