光打篮球肯定对手臂力量提升没太大效果
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数
比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5rm
研究表明：1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。
可见，5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉
必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分**肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。
一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高
这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态
不过，我并不否认大重量的半程运动的作用
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的**更深
特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分**肌肉
很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机
5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度
要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地**肌肉
"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的
锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作
练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作
例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则
它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。
我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松
这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长
有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢
建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长
这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果
因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳
但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练
如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块
不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行**，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
一、胸部
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原
提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展
2.上斜推举：主要练上胸肌
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快
二、肩部
1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。
提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做
2.侧平举：主要练三角肌中束
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。
也可单臂做，两臂轮换
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原
4.耸肩：主要练斜方肌
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原
三、背部
1.俯身双臂划船：主要练背阔肌
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原
注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力
2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体
将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做
3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。
然后下背肌收缩用力使上体还原
注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面
动作不宜太快
四、肱二头肌
1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧
以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原
轮换做
2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上
另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体
持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。
提示：两臂可同时做，也可交替做
五、肱三头肌
1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸
提示：两臂可同时做，也可交替做
2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧
肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原
01、青少年如何锻炼上肢力量哑铃和俯卧撑都可以的，不过俯卧撑要配合呼吸，吸的时候撑起，呼的时候下去，这样效果最好，李小龙老是的寸拳就是这样练习的1、外力训练：。
可采用杠铃、哑铃、拉力器、臂力器等器具练力及俯卧撑、深蹲跳等徒手练力，在这里我仅介绍几种既简单又实用的哑铃练力，其它一些练力方法，可参考别的教材或书刊。
（1）扩胸运动：双脚分开同肩宽而立，双手握哑铃于胸前直臂做扩胸运动，扩胸时（手分开）鼻吸气，还原时鼻呼气，20次/组做3组，亦可量力而行。
功效：发展胸大肌力量，同时对发展三角肌、背阔肌有作用
（2）曲小臂运动：端坐于凳子上，一手握哑铃，肘部放置于膝上，另一手按置肘窝贴紧膝部，而后做手握哑铃上下曲伸练习，曲肘时吸气、伸肘时呼气，30次/组做3组，亦可量力而行。
功效：发展小臂肌力，同时对指抓力、大臂力亦有效果
（3）俯身侧平举运动：上身向前俯约90°左右，双手握哑铃同肩侧平举成一线，而后还原成双手握哑铃朝地面方向，平举时吸气，还原时呼气，20次/组做3组，亦可量力而行。
功效：发展背肌等
（4）负铃仰卧起坐：双手握哑铃于脑后，身体仰卧于板凳上，做仰卧起坐动作，起时呼气动作快，卧时吸气动作慢，30次/组做3组，亦可量力而行。
功效：发腹肌力及腰力
（5）负铃深蹲：双手握哑铃至肩部，做上下起蹲动作，蹲时吸气将哑铃回收肩部，起时呼气，同时将哑铃直臂举起，30次/组，3组，亦可量力而行。
功效：发展全身各部位功力
（6）握铃快速冲拳：双手握哑铃于胸前，快速向前做冲拳动作，出拳时喷气，力竭而止，30次/组做3组，亦可量力而行。
功效：增强出拳的爆发力
做完上述动作后应深呼吸，拍打**全身进行放松
注意事项：①呼吸：用力时吸气，放松时呼（喷）气，切记这很重要
②放松：不管是训练时还是训练后，均要放松肌肉
绝对闭免练僵肌肉，尤其是练完力量后要迅速放松，方法有“拍打、**、热水浴、意念放松（可参照大成拳桩功意念放松）。
③要量力而行，有条件平时多加强营养
02、15岁男生怎样增加手臂力量手臂肌肉主要分三个部分：上臂内侧的肱二头肌、上臂外侧的肱三头肌、前臂屈指肌等
经锻炼后，其中肱三头肌体积为最大
基本动作主要有： 肱二头肌：杠铃（哑铃）弯举、单杠引体向上； 肱三头肌：双杠双臂屈伸（负重）、俯卧撑； 前臂屈指肌：棒上系重物后卷起放下、练腕力。
另外，需要提醒你的是，健美训练不同安排有不同的效果：大重量少次数训练增力量为主，中重量中次数训练增肌肉为主，小重量多次数训练增耐力为主。
你考虑增强肌肉力量，一般每个动作做3组，每组5-8次，以正好能够完成为合适
而且同一块肌肉不要每天都练，以隔天训练为好，同时，适当补充蛋白质高的食物，便于肌肉休息和生长
动作尽可能规范，具体可上健美网站学习
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