体重基数大，以减脂为为目标，健身初期做哪些力量训练比较好？应该说提供的是大致的个人信息，因为不同的人，体态不一样，具体的健身计划也有差异；同样的减脂也要根据肥胖的程度和体形来针对性的安排锻炼。
这里就所提供的大致信息，以个人经验答复一下
为了配合快走和骑单车，说明了健身者对如何减脂和有氧锻炼已经有大致了解，只是无氧锻炼不知道如何入手，怎么去做。
不过还是要提醒一下，进入健身房锻炼，首先要动态拉伸十到二十分钟，然后从事一些无氧锻炼，无氧锻炼可以一个小时左右或者根据自己的计划和身体状态，无氧后须进行至少三十分钟的有氧锻炼，然后静态拉伸十分钟左右。
健身初期做哪些力量训练或者说无氧训练，首先应该是熟悉器材，尤其一些无氧锻炼的最基本的器械和正确方法。
其次，以减脂为目标的健身者在无氧锻炼中要注意：每种器械四到六组，每组以十二次到二十次为目标，也就是说做该动作力竭时的次数应该在十二次到二十次；组间隔三十到六十秒，不同器械之间的间隔一到三分钟。
初期的无氧锻炼可以每周三到四次，不同部位要有计划地隔天锻炼
再者器械锻炼也是塑身锻炼，要根据自己的体型有针对性去坚持锻炼
还有要提醒的是，锻炼必须是循序渐进，感觉身体不适时，比如头晕，胸闷时必须停止休息
下面是无氧锻炼的不同部位的一些基本动作（文字介绍卧推，深蹲和硬拉），健身初期的可以从这些做起，和不同的器械打交道也是一个从到陌生到熟悉，再到默契的过程。
所有的器械是我们健身的伙伴，我们也必须爱惜它们，在使用时尽可能的轻拿轻放
1.杠铃（哑铃）卧推，卧推是仰卧推举的简称，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和前臂肌群等。
卧推分斜上推 、斜下推和平推
要领：吸气下放，想象胸大肌被拉长，让横杠仅能轻触或很接近胸部
上推时应从胸部主动收缩发力开始，带动手臂将杠铃举起，同时呼气
脚应平放地上，以助维持身体平衡
新手初练卧推对杠铃的控制能力有限，一定要有同伴保护和帮助
在熟悉杠铃卧推之后，可以用适合重量的哑铃和其他组合器械来结合锻炼
2.（杠铃）深蹲，深蹲**的是大肌肉群，而肌肉是燃烧脂肪最好的“引擎”，深蹲可以训练到大腿、臀部、大腿后肌。
深蹲时，腰背须保持直线
双脚与肩同宽，或略比肩宽
屈髋往后坐的时候顺势屈膝下蹲，双腿与地面等于或者小于90度
双眼直视前方，利用臀部力量上抬
刚开始练习深蹲，一定要注意重量不能大，重点是动作规范，最好要有同伴的帮助和保护，也可以从徒手深蹲做起
3.硬拉，硬拉分屈腿硬拉和直腿硬拉，还有罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。
基本动作：双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。
腿肌用力伸膝提铃，稍停
然后屈膝缓慢下降还原
和前面的的锻炼动作一样，要注意动作规范，重量要适度
4.双杠臂屈伸（图示）：。
01、健身的第一步该怎么做随着健身运动的流行，很多人群都很想走进健身房开始改变自己的身材。
但是也有一部分人群明明很想去，却又很害怕
最大的害怕原因就是不知道自己去健身房应该怎么练，即使找了很多的教程，看完也是懵懵的，实践起来也是错误百出。
那么如何走好健身第一步呢？
一：了解自己的身体。
想要在健身训练中，得到比较不错的效果。
就一定要先了解你自己的身体状态
比如：你的体脂率是多少，腰臀比是多少，肌肉力量如何，心肺能力如何，身体是否有过较为严重的损伤等等
只有知道这些，你才会知道哪些训练是适合自己的，哪些训练是千万不能去做的
二：明确自己的训练目标。
想要很好的完成一件事情，没有明确的目标怎么行呢？所以在开始训练前，一定要确定好你的健身健身目标，并且坚定不移的走下去。
但是很多新人很容易在目标上动摇，明明自己体脂率很高需要减脂，但是听说力量训练可以练出腹肌，然后就开始无止境的训练腹部，但是腹肌练的在大，盖上一层厚厚的脂肪，也是什么都看不到。
三：学习健身知识。
之所以很多新人不清楚自己健身训练应该做什么，是因为健身知识的储备不足所导致的。
因此建议你不仅要学习训练动作，还要学习一些人体知识
比如：身体各个部位的肌肉叫什么，最基础的功能是什么，什么叫中立位，什么叫核心力量等等
这样可以让你更快速的入门健身训练，也可以自己在训练中发现错误，及时改正
四：坚持下去。
最后一点是最简单的，也是最难的。
大部分人群健身失败的原因就是没有办法坚持下去，或者抱着短期就能达成目标的心态进行训练，然后发现效果并不理想就放弃了。
其实健身训练是需要长期坚持的一件事情，不要轻易相信十五天就能练出腹肌，三十天就能瘦出马甲线等等
还是老老实实的走好每一步，效果自然就会凸显
以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。
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02、健身该如何起步很多人在刚刚开始自己的健身之旅时，总是会各种迷茫：我该如何完成一次完整的训练
对于刚起步的健身新人，最重要的就是要知道该如何健身
首先，你需要知道的是：就像把大象装进冰箱里需要三步一样，一次完整的训练也由三个步骤组成：热身，训练和放松。
1、热身在一次训练的开始，我们需要做的第一件事就是热身
而所谓热身，就是指在运动前，做一些短时间低强度的运动，让我们的身体适应即将面临的激烈运动
为什么要做热身？在你平常运动时，是否曾经出现过头昏、恶心或是岔气的状况？这很有可能就是你没有好好热身导致的。
就好比车不能一启动就直接挂到四挡，否则很容易熄火一样
如果我们不给身体足够的时间和低强度运动来缓冲，一方面你的运动状态会很差，训练效果会打折扣；另一方面，你很容易在运动中岔气或是头晕，甚至造成关节和肌肉的损伤。
热身该怎么做？一般的热身主要集中在大肌群上，我们可以使用原地踏步走、原地小跑或是抱拳提膝转腿来锻炼腿部，用直臂画圆来锻炼胸部和肩部。
如果你希望做更全面的系统性的热身，不妨到**健身app中选择「综合热身」课程，再次就不多放图了
2、训练在热身结束后，接下来我们就进入到了核心的训练环节
在这里，如果你不知道该如何选择最适合自己的训练的话，建议大家不妨先从确立自己的健身目标开始
首先确定自己的健身目标：我想要什么样的身材，我的健身目标是增肌还是减脂，我想要通过什么样的运动，每天用多久的时间在多长一段时间达成什么样的结果。
让我们来举个栗子：如果你的健身的目标是减脂，希望通过任意类型的减脂运动，每天半小时，在三个月内减掉 5 公斤。
这样的目标，是不是就比单纯的想要减肥更具可执行性呢？同时，合理的目标也可以减少怠惰心理，让我们容易坚持下去。
在确立了自己的健身目标后，我们就可以依据自己的目标设置课程了：想要减脂的小伙伴可以多进行譬如 hiit、tabata 这样的训练，想要增肌的小伙伴可以根据自己想要锻炼增肌的部位，做对应的训练。
3、拉伸在每次运动完后，就到了一次锻炼的最后一个环节：拉伸
为什么要做拉伸？虽然拉伸一直被大部分健身者忽略，但合理的拉伸既能够增强血液循环，提高运动的效果。
同时还能防止肌肉中的乳酸堆积，减少运动隔天后带来的酸痛感和疲劳感，修复我们的肌肉
拉伸该怎么做？一般的拉伸分为「上半身拉伸」和「下半身拉伸」，针对不同部位的拉伸动作非常丰富。
在这里，推荐给大家几个典型的动作：
针对肩部：肩部中后侧拉
针对腰腹：侧腹拉伸
针对腿部：小腿前侧拉伸
同样的，如果你希望做更全面的系统性的拉伸，也不妨到**健身app中看看，很不要脸的再次做了广告
4、关于单次训练的小贴士还有一些小 tips，大家在安排训练的时候一定要注意
单次运动的时间安排在时间安排上，建议大家按照 1：2：1 的比例来进行。
举个栗子，比如说一个小时的训练，就用15 分钟热身，30 分钟训练，再用 15 分钟来拉伸
但是这个比例并不是一成不变的，如果你进行的是像tabata 或是hiit 这种高强度训练，训练时间本身较短的话，也可以考虑按 1：1：1 的比例来进行，切忌不要太过超过自身负荷，保持每次训练稍有疲惫感即可。
季节对训练流程的影响最后我们来说说季节对训练流程的影响。
由于冬季和春季气温较低，人体的肌肉伸展性差，关节比较僵硬，所以建议大家在单次的运动中增加热身和拉伸环节的时长，以防止肌肉拉伤及关节扭伤。
相应的，夏季和秋季可以稍微缩短非训练环节的时长，不过最少也要保证 10 分钟以上哦
怎么样，没有想象中的那么复杂吧？
**健身一直认为，健身是一件很简单的事情，并不复杂也不高深，在运动的过程中慢慢进步
希望大家都能够开始健身，把它作为一种像吃饭睡觉一样必不可少的生活方式！
03、健身怎么最快没有最快只有更快？！怕是健身初练者都思考过：如何快速塑性？如何快速健身？我也想过hhh...虽然知道健身是个循序渐进的过程，一两天有成效基本上是不可能的，但是按照完全标准化的去健身、每天补充足够的蛋白质并且坚持下去，相信很快就能看到成效的！具体怎么做呢，接下来就为大家捋一捋。
补充足够的蛋白质健身完成必须摄入足够多的蛋白，因为肌肉被拉开后正处于愈合与生长期，只有足够的蛋白才能有助于它的生长，并且可以很好的缓解酸痛。
这里呢我推荐的健身餐是：肉类、鱼类、蛋奶、豆类富含蛋白质多的一些食物，这些食物可以补充大量的蛋白；当然水果蔬菜也是必不可少的，少食多餐。
刚运动完吸收是最好的，但得等半小时后才能进餐
最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类以及豆制品等，如果不方便去做健身餐，大家也可以来一点蛋白粉或增肌粉（瘦者增肌比较适合饮用增肌粉）。
有规律有计划的健身习惯规律的作息不仅能提升我们的精神状态，也可以提高各种效率
健身也是需要效率的，科学、标准化的健身才能让我们的肌肉、形体塑造得更快！一些新手做动作不是很标准，这样会让你的效率大打折扣。
所以我的建议是在健身初期，应该找一面镜子，或者跟朋友一起锻炼，这样既可以互相督促也可以让自己的姿态标准化，从而做到科学健身。
一定要坚持！不要因为暂时的痛苦放弃健身，要相信健身是对的，选择好适合自己的教程之后，就开始锻炼吧！坚持一个月你就会看到一个崭新的自己。
做到以上这三点相信你会很快看到健身成效的
终生学习？终生健身！一旦你懒惰起来，肥肉们又会来回报你的！肌肉就像你的大脑记忆，时间越久远记忆越模糊
所以，就算有了好身材也要继续保持呀！
生命在于运动！希望更多的人能加入到健身行列中来
有分享了一些快速健身的教程，我还有很多兄弟姐妹都在练！可以一起呀！
也可以在评论区提出问题或者分享经验！大家一起解决！
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