大家都知道引体向上是锻炼背部的运动，但是很多人在进行锻炼时一段时间后往往只是手臂力量增强，手臂增粗，而背阔肌却没什么变化。
那么引体向上如何练背阔肌呢？
1，正握宽距正握引体向上可以更多的**背部，反握则更多使用二头肌的力量将身体拉起
握距越宽，对背部**越大，反之则对二头肌**越大
因此引体向上要练背阔肌，要需要正握并适当宽距练习
2，胸部迎向单杠 拉起时感受胸部挺起，然后用胸部向横杆迎去，这个方法可以帮助动用背阔肌发力，更好的锻炼背部。
运动中千万不能含胸驼背，这样会无法收紧背阔肌，从而失去锻炼效果
3，往后内收肩胛骨引体向上时没有收紧肩胛骨，会让背部发力不对，无法有效锻炼到背阔肌
正确做法是拉起时用背部发力，感觉背部有明显的收缩感，同时小臂和上臂前侧有紧绷感
4，降低速度做引体向上不要图快，想要利用惯性做更多的引体向上其实反而降低了整体训练效果
正确做法是拉起和下放时要缓慢进行，感受背部肌肉的伸展和收缩，尤其是下放时也要用力控制慢慢下降，不能放松身体，不然不仅锻炼效果减了一半，还容易伤到肩膀。
5，不要借力借力是很多人做引体向上是常犯的错误，比如用晃动身体、大幅度蹬腿、过分拱腰的形式，让自己轻松拉起。
这种做法虽然省力，但却导致了背部发力不完全，背阔肌不能得到有效**
因此一定要保证动作正确，收紧腹部，双腿搭在一起，不要用错误的借力方式
6，什么感觉没有锻炼到背部引体向上感觉没有锻炼背部还有一种可能是因为手臂力量薄弱，导致容易疲劳酸痛，背部在训练过程中虽然也有发力，但却被手臂的酸痛疲累感掩盖了。
这种情况只要增强手臂力量就可以了
01、怎么展示背阔肌1、背阔肌的强化和**
很多选手在做这个动作之前，会先将背部两侧的肌肉向脊柱位挤压，然后再徐徐展开背阔肌
这个挤压和延展的过程，比直接两手叉腰展示的效果要好很多
2、造型中手臂和手肘的位置
好的造型是为了最大化凸显肌肉的过程，为了能够在正面突出背阔肌的存在，前展过程中两侧的大臂要保持紧张状态，手贴着腹部、从腰部两侧向中间位置移动，同时手臂牵引肘部略微向前挺出。
这样背阔肌的宽度会更明显，视觉上显得更强悍！但是前引一定要注意幅度，过度前引会让肩膀的宽度变窄，反而让“倒三角”不那么明显。
3、腰腹控制和腿部发力
能够让腰腹收紧的造型会显得更纤细，和背部展示产生鲜明对比，从而起到增加背阔肌宽度的视觉效果
而腿部的发力则是为了平衡背部展开过程中出现的“上大下小”，让观感显得更加协调
02、背身对抗推进发力技巧a背身对抗推进发力技巧
在篮球比赛中，背身对抗是一种非常重要的技术，可以帮助球员在进攻时突破防守，创造得分机会
要想在背身对抗中发挥出最大的力量，需要掌握以下技巧：
1.身体姿势
在背身对抗中，身体姿势非常重要
正确的身体姿势可以让球员更加稳定地控制自己的身体，从而更好地发挥力量
一般来说，双脚开列与肩同宽，膝盖微曲，背部挺直，头部微微抬起，这样可以更好地保持平衡，同时也可以让呼吸更加顺畅。
2.手臂运用
在背身对抗中，手臂的运用也非常关键
正确的手臂运用可以保护球，防止被抢断或者封盖
一般来说，手臂应该自然地放在身体两侧，随着身体的移动而移动，同时要注意不要犯规
3.脚步移动
在背身对抗中，脚步移动也非常重要
正确的脚步移动可以让球员更好地控制自己的身体，从而更好地发挥力量
一般来说，脚步应该跨大步，用腰部和腿部的力量来推动身体，同时要注意不要犯规
4.肩部对抗
在背身对抗中，肩部对抗也非常关键
正确的肩部对抗可以保护球，防止被抢断或者封盖
一般来说，肩部应该向前倾斜，用肩部的力量来对抗对手，同时要注意不要犯规
5.整体配合
在背身对抗中，整体配合也非常重要
正确的整体配合可以让球员更好地发挥自己的优势，从而更好地突破防守
一般来说，球员应该根据场上的情况来选择动作，同时要注意不要犯规
总之，在背身对抗中，身体姿势、手臂运用、脚步移动、肩部对抗和整体配合都是非常重要的技巧
只有掌握了这些技巧，才能更好地发挥自己的优势，从而在比赛中获得更好的成绩
03、背的功能与发力原理背部是人体的一个重要部位，包括脊柱、肌肉、韧带等结构
背部的功能主要体现在支撑、运动和保护等方面
同时，背部的发力原理也是由这些结构和功能共同决定的
1. 支撑功能：
背部，特别是脊柱和背部肌肉，为身体提供了重要的支撑作用
脊柱作为人体的中轴骨骼，负责支撑身体的重量和保持身体的姿态
背部肌肉（如背阔肌、竖脊肌、斜方肌等）协同作用，帮助维持脊柱的稳定性和支撑能力
2. 运动功能：
背部肌肉在身体的运动中发挥着重要作用
许多日常活动和运动项目都需要背部肌肉的参与，如弯腰、提重物、伸展等
背部肌肉的协同作用有助于实现灵活、协调的运动
3. 保护功能：
背部结构对内部器官如心脏、肺、肝脏等起到一定的保护作用
脊柱和背部肌肉为这些重要器官提供支撑和缓冲，减少外部冲击对内脏的影响
发力原理：
背部的发力原理主要涉及肌肉收缩和关节运动
在背部运动中，不同的肌肉群通过协同或拮抗作用来实现各种动作
以下是背部发力的一些基本原理：
1. 肌肉收缩：背部肌肉在收缩时，会产生力量
这种力量可以传递到脊柱和关节，使身体产生运动
2. 关节运动：背部的关节（如脊柱关节、肋骨关节等）在肌肉收缩的作用下，可以实现各种运动，如前屈、后伸、侧屈、旋转等。
3. 肌肉协同：背部肌肉之间的协同作用对于实现稳定、协调的运动至关重要
例如，在进行弯腰动作时，竖脊肌和腹肌需要协同收缩，以维持脊柱的稳定性
在锻炼背部肌肉时，了解背部的功能和发力原理有助于设计合理的锻炼计划，提高锻炼效果
同时，注意保持正确的姿势和动作技巧，避免运动损伤
如有必要，请咨询专业教练或物理治疗师以获取更
04、背阔肌下缘如何练宽很高兴尚形君来解答这道问题
背阔肌是我们人体比较大的一块肌肉，链接的关节过多，其中起点在我们脊柱上，止点在肱骨上，所以如果想要针对不同的点进行训练的话，就需要调整到脊柱的位置，而背阔肌下缘则是需要将脊柱挺直，甚至反弓才能够训练到，那么有哪些动作能够练到下缘呢，下面就为大家推荐几个动作，帮助大家训练到背阔肌的下缘。
1.t杠划船，这个动作能够直接的训练到整个背阔肌的下部，并且使用的重量也不会太小对于肌肉**和增长也会非常好，双脚首先跨过杠，俯身并且保持上半身的挺直，双脚微曲，双手向下握住v字把手，抬头目视前方，然后收紧核心，弯曲手臂将杠拉向小腹部，接近小腹时，后腰挺起，有一个仰身的动作，收紧下背阔，然后缓缓下放到初始位置，动作选择合适的重量，做到8-12次之间，做3-5组即可。
2.坐姿划船，这个动作也是能够训练到整个下背阔，宽度厚度和圣诞树都能够训练到位，采用坐姿，绳索也是使用v字把手，双脚在踏板上蹬住，双腿微曲，保持上半身挺直，固定住肩胛骨，双手握紧把手，自然伸直，然后核心收紧，使用背阔肌发力，将把手拉向腹部，拉进同时腰部挺直，感受背阔肌的收紧，然后停顿片刻，缓缓向前放，回到原位，动作进行8-12次，做3-5组即可。
3.单臂绳索下拉，这个动作能够锻炼到整个背阔肌的外沿，使其变宽，首先坐在绳索的下方，单侧的手抓住把手，向上并且保持张力，保持绳索的线和手臂和背阔肌垂直向下，然后使用背阔肌发力，将手臂弯曲，下拉伸绳索到达上背阔收紧的位置。
以上就是背阔肌的下缘练宽的动作，其实也就是下背部，通过一些腰椎的位置改变，充分的收紧背阔肌，最终将其练宽，这样背阔肌的下轮廓就会出现。
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。05、背阔肌找不到发力感怎么办背阔肌找不到发力感受？和背阔肌有相同的运动功能是我们大圆肌，很多人做划船等动作都是大圆肌参与比较多，那么重点在哪里呢在我们的肩胛骨，很多练背的时候大多数都会告诉你肩胛骨要预先收紧后缩，那如果你要孤立锻炼背阔肌，却偏偏不要后缩肩胛骨，而下沉就好！为什么？接下来我会从两点来说。
1、背阔肌的起止点运动功能，大圆肌的起止点和运动功能，如何区分
2、下拉以及划船（后伸）动作中，肩胛骨的运动方式怎么才能更好的**背阔肌
3、动作中手臂后伸下拉的位置对背阔肌的影响
1、背阔肌的起止点运动功能，大圆肌的起止点和运动功能，如何区分
背阔肌：
起点：下6个胸椎棘突、全部的腰椎棘突、髂嵴
止点：肱骨小结节嵴
主要作用：肩关节后伸、内收以及内旋
大圆肌：
起点：肩胛骨下角背面
止点：肱骨小结节嵴
功能：肩关节的后伸、内收以及内旋
重点：可以看到我们的大圆肌以及我们的背阔肌的功能都是肩关节的后伸、内收以及内旋，止点都在肱骨小结节嵴，区别的点在于。
背阔肌的起点在我们的脊柱下半段，而我们的大圆肌的起点在肩胛骨
所以：我们到底是大圆肌的收缩占主导还是背阔肌占到主导的关键点就在我们的肩胛骨上
2、下拉以及划船（后伸）动作中，肩胛骨的运动方式怎么才能更好的**背阔肌
预先抛出观点：重点**背阔肌需要我们下沉肩胛骨而不是常规说的后缩肩胛骨！。
我们的肩胛骨一般是做什么运动呢，前伸、后收、下回旋、上回旋、上提、下降
首先上提肩胛骨肯定不对，肩胛骨上提，肱骨也会上移，那么我们的背阔肌就被拉长，那么都是大圆肌用力。
前伸也是拉长，上回旋同理
重点就在下降、后缩、下回旋
首先说下降，记得我们的背阔肌起点在脊柱上，止点在肱骨上，那么我们的肩胛骨下降，肱骨也会相应的下降，背阔肌就相对于松弛的状态下紧张一些，这个就是我们要找的状态！。
再说后缩，这里我们需要从脊柱的侧立面去理解
都知道我们肌肉是固定止点或起点中的一点，然后让另一个点去接近，常见的是固定起点的近固定，我们的脊柱段固定，手臂做靠近脊柱的运动，后伸下拉。
当我们的肩胛骨向后收缩的时候，我们划船手臂就会超过身体往后，那么这个时候我们的背阔肌又被拉长，就不再参与做功，你们可以从侧面去感受！。
同样的之前讲到我们的肩胛骨做下沉的时候，是不好后缩的，而且当你的肩胛骨下沉的时候我们的手臂做后伸的时候是无法超过身体中立面的，这个大家可以去感受！。
所以我们在重点训练背阔肌的时候，让我们的肩胛骨下沉并且不后缩，然后去手臂后伸就能最大的**我们的背阔肌！当你们看到这里有反对意见的先别杠，可以去尝试一下我说的几种感受！。
而我们的常见的背部训练方法是什么是后缩肩胛骨，而且手臂会往后伸到极致，这种情况下我们练到的是上背部的菱形斜方肌，这是很多人没有练到背阔肌的重点原因！！！！！。
3、动作中手臂后伸下拉的位置对背阔肌的影响
刚刚说到后伸了，肩胛骨下沉，手不要超过身体
下拉的过程同样的，
首先还是预先下沉我们的肩胛骨！！！让我们的手臂在身体两侧做内收的运动，手臂不要往后走，就在身体侧面前一点，或者类似上图单边，正侧面。
往后走了就不是肩关节的内收而是后伸了，且超过身体则背阔肌做功少
那很多人会说，很多大神的动作是如何如何，比如下图
手臂后走
注意我们这里没有讨论标准动作是什么！没有标准动作，只有**不同的肌肉所需要不同的角度和身体细节，很多人喜欢看各种大神的计划，照葫芦画瓢，但是你根本不知道别人真正想要**的是哪些点！所以，健身是身体运动科学，我们最好去了解肌肉的起止点，运动功能走向，才能真正好的训练到目标肌肉，而不是去找所谓的“标准动作”，到处找动作！返璞归真学基础才是王道！。
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