练出马甲线或者川字肌腹肌，重点在腹部脂肪的减少，一般女性如果做到腹部没有赘肉的程度川字肌基本上就已经有了。
川字肌的锻炼方法：1、一定是要跑步，慢跑配合冲刺40分钟到1个小时
2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上
慢跑或者原地跳一周4到5次
3、仰卧起坐，3-5组，每组30，一周锻炼3次左右
只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间
腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑
另外有时候用平板支撑代替仰卧起坐对11线的锻炼也很不错
平板支撑也是做3组左右，每组1分钟左右
练川字肌的饮食注意：柠檬水喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。
另外每天早上喝一般豆浆也有助于减脂的
一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量
吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢
或者总饭量不多的情况下，少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂
菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好
另外在我们每餐饭的时间间隔之间，我们可以吃一些对胃和肠道有益的水果，例如香蕉，黄瓜，橙子等水果，这些水果可以清理肠道菌群以及对促进肠道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的营养，使我们身体不可缺少的营养，这样就可以达到补充营养，也达到减肥的目的。
01、练马甲线最快的方法真实有效方式一 平躺太空步：身体平躺地，双脚并拢与地面呈90°，同时双手紧靠身体两侧，手心朝下使上身紧绷，双脚开始做交叉步，建议这个动作可以做一组休息30秒，每组做50个。
方式二 仰卧起坐：20个一组，组间休息一分钟，三组为宜
方式三 平板支撑：尽你最大的努力，能做多长时间就坚持多久
三组后基本上就力竭了
02、怎样练马甲线1. 减脂
练马甲线首先要做的是减脂，因为来自脂肪的覆盖会隐藏你的马甲线
为了减脂，你需要保持一个健康的饮食和适量的运动
坚持每天平均30分钟的心肺锻炼，如跑步、骑车、游泳等，有助于燃烧脂肪，保持身体的健康
2. 腹部锻炼
仰卧起坐：仰面躺在地上，抬高膝盖并将手臂放在胸前，然后用腹肌力量抬起上身，吸气，上身离地面约30度即可，然后慢慢放下。
腹肌卷板：先用腹肌力量将双腿抬高，膝盖弯曲，然后双手放洗在脑后
接着将身体卷成u型，在最高点简短地保持1秒钟，然后回到初始位置
侧平板支撑：侧卧在地上，双肘垂直于肩部，用腹部和脊柱肌肉稳定自己的姿势
将臀部抬起，维持这个姿势30到60秒
交替腿部卷曲：仰卧在地面上，将双手放在头后，把膝盖弯曲，脚尖接触地面，然后抬起头部，用左膝盖碰触右肘，再换另一侧重复此动作。
03、怎么练出马甲线现在，单纯的瘦已经不再是评价身材好坏的唯一标准，更多的女性在追求苗条身材的同时，越来越追求健康、紧致的肌肉线条，其中尤其受到众多女性追捧的便是——马甲线。
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而且不光是普通人，就连很多女明星们也加入健身大军，纷纷“炫腹”，其中最励志的一位就是被大家称作是马甲线女神的演员袁姗姗了。
要知道，在靠着马甲线获得好评之前，她可是没少因为长相和演技被吐槽
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除了袁姗姗之外，娱乐圈的马甲线女神其实并不少，像是蔡依林、王珞丹等也纷纷在网络上晒出过自己马甲线的照片。
她们那么瘦那么漂亮的人尚且还这么努力，你看着自己像是怀孕六个月的小肚腩，还不打算做点儿什么吗？
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马甲线，说白了其实就是腰腹部位于肚脐两边的肌肉，因为形状看上去跟“马甲”相似，所以就被人们称作是马甲线。
只有人的体脂率足够低，女性达到20%及以下，马甲线的肌肉轮廓才会凸显出来，意思也就是说，如果你的身体比较肥胖，就算是发疯地坐上几千个，基本上是不会看见你的马甲线的。
所以，想要拥有马甲线的胖mm们不妨先从减脂运动开始，当体脂率下降，才具备“拥有”马甲线的最基本条件
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在体脂率降下来之后，就要着手打造你的马甲线线条了，那么，该如何进行锻炼呢？教你三个动作，在日常训练中加入，一定能够让你事半功倍！。
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动作一：两头起
动作要领：以仰卧平躺的姿势躺在地板或者瑜伽垫上，双腿自然垂直不要弯曲膝盖，两条手臂从头的后侧伸直，手心可以适当地搭在一起。
开始动作时，将手臂和双腿同时向着身体中间，也就是腰腹的正前方收拢，以髋为轴心，让身体呈现出对折的状态，后背和大腿离开地面。
之后再恢复原状，则完成了一个两头起
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动作二：反向卷腹
动作要领：平躺在地板或者瑜伽垫上，把双腿举起，大小腿尽量保持在同一条水平线上，不要弯曲膝盖，让你的双腿跟地面成夹角（刚开始练习时，可以不勾脚尖）。
背部要紧紧地贴合地面，双手可以放在身体的两侧，掌心贴地，起到一个保持平衡的作用
接着腹部发力，让臀部离开地面，稍作停顿之后，重新慢慢落回地上，完成一个反向卷腹
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动作三：俄罗斯转体
动作要领：坐在垫子或者地板上，抬起双腿，可以适当弯曲膝盖但是小腿和脚后跟都不能跟地面有所接触（刚开始练习的时候如果觉得难度太大，可以如动图所示，让双脚落地保持平衡）。
将双手置于胸前，利用腹部肌肉发力向左右两侧做转体运动，整个过程中，应该将背部挺直切记不可左右摇晃
学会这三个简单的小动作，加以练习并持之以恒，相信你很快也能够看见属于自己的马甲线！
04、马甲线中间那条怎么练马甲线先出来是两边的两条线，中间那条线是比较难练出来的，需要减低体脂才有效
马甲线的时候肚子中间的那条线是腹白线
不管马甲线还是腹白线，对自身要求就会比较高，除了更多的腹部训练外，减低体脂也是必须的，女性体脂控制在15%以下，腹肌有足够的量，立体感，中缝就自然显现出来了。
所以即使不去练专门的腹肌动作，只要经常做有氧运动也能练出腹白线和马甲线，当然加腹肌动作能促进马甲线和腹白线锻炼的效果。
05、如何练成马甲线1.仰卧起坐：仰卧起坐对于锻炼腹横肌、腹直肌有良好效果，仰卧起坐的方式就是平躺，然后膝盖弯曲，双脚放置地上，双手放置头部后方或耳朵两侧，然后通过腹部用力来坐起来。
2.开合跳：开合跳需要手脚的配合，该动作需要手脚配合度强，在跳起来的时候需要吸气，落地后需要呼气，从而让身体平衡。
3.平板支撑：平板支撑对于练成马甲线有一定效果，主要是通过手臂、脚尖来支撑身体，让身体保持在一个水平线上，效果十分可观。
4.俯撑提膝：俯撑提膝是通过双手支撑在地面，然后双腿伸直，用一侧前脚掌来支撑地面，另外一侧腿部向前进行屈膝，双腿交替操作，反复数次。
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