锻炼使肩膀变宽的方法：
1、扩胸运动，站立,双臂展开做扩胸动作,每次更具自己的时间体力做个几分钟就好，不易过分疲劳，手臂由前平举快速变成侧平举并继续想后振，手臂要与肩齐平。
也可以曲肘做振臂，顺便活动腰部
2、拉簧 平拉,主要练习手臂和肩部的肌肉,使得手臂和肩膀看上去结实，增加胸背部厚度,让胸肌背肌更立体. 同时促进**肩部骨骼肌肉的锻炼，有助于有一个结实的肩膀。
3、身体坐在凳上，挺胸，腰腹收紧，双手将哑铃握住放到肩上，让前臂与上臂保持直角
集中三角肌的力量把哑铃从身体两侧推起到哑铃相触，稍停，接着再缓缓还原到起始位置
4、开立两脚和肩一样宽，挺胸，腰腹收紧，一手和肩一样高，将支撑物抓住，另一手将绳索把手握住放到体侧，集中三角肌的力量把绳索举起到和肩齐平，稍停，接着再缓缓还原到起始的位置。
5、开立两脚和肩一样宽，挺胸，腰腹收紧，双手将哑铃握住放到体侧
集中三角肌的力量把哑铃从身体两侧举起到手腕、肘、肩成一条直线，稍微停一下，接着再缓缓还原到起始位置
6、在进行动作的时候选择中等偏上的负重重量
采取每个动作进行3到4组，每组进行8到12个，这样对于肩部肌肉**很有效果，可以加速肩部肌肉的破坏与再生，从而让肩膀更结实更宽。
01、怎么让自己的肩膀变宽1. 多锻炼胸肌和后肩肌：通过常规的后背拉伸、哑铃俯卧推举、杠铃划船等胸、肩部训练，这些都可以帮助你壮大胸肌和后肩肌，从而使你的肩部看起来更宽。
2. 多饮水：多饮水可以有效的保持身体水分供应，有助于肌肉健康及发育，也可以增加肩部肌肉含量，从而有助于使肩变宽。
3. 咬牙坚持：锻炼需要坚持，可以结合一定比例的饮食，不断地改善自己的生活节奏，以免变得累垮，改变作息规律，坚持锻炼，久而久之你会发现自己的肩变宽了。
02、如何让肩变宽如果想让肩膀变宽，多做肩部肌肉的锻炼
如果还处在生长发育期，可以通过游泳之类的肩部活动，很频繁的运动来**肩部骨骼的生长
如果已经过了骨骼发育期，还可以多进行三角肌的锻炼
三角肌中束越发达，肩膀就显得越宽，肩部肌肉可以通过哑铃练习，哑铃上举练习三角肌、侧举练习中束、俯身侧举练习后束。
把三角肌所有部位都练厚实了，会显得肩膀很宽、很有力
多做扩胸运动，尽量挺直腰板，长期坚持下去肩膀会自然变宽
03、如何使肩膀变的宽练习三角肌 由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是超级体格所不可或缺的重要部位
因此，不要企图轻而易举地建造你的体格，除非你学会如何去训练它
裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌，平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀
宽肩能使体格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美
所以，对三角肌的训练不能听其自然，要认真学会训练三角肌，乃至动作的细微差别
任何企图掩盖一个差的部位的做法，都会使你在前进的路上遇到许多麻烦
我希望大家能正视这个问题，然后集中精力去实现训练水平的提高，那么你的成功就将是必然的
下面让我们开始讲解经典的三角肌训练，并请注意其训练法则
法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造
三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作
法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举
推的动作**三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀
哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果
宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“v”形
法则3：用金字塔训练法则去**三角肌侧束
四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。
想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西，以致肩膀不能增宽
于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化
使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多
我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功
我用30磅哑铃做25次侧平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次
然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次
做两个循环，练习中没有任何休息
法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束
匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法
在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配
因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划
法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤
肩关节是训练伤害事故的危险区域之一
即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险
因此，在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的
法则6：所有的肩部练习应从推举开始
推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积
我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。
法则7：恢复调整很重要
我经常一周训练各部位两次
如果你的肩膀很强大，可试着一周两次**这个部位
如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了
法则8：集中精力于技术动作
应严格正确地做每一个动作
请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好
杠铃推举：你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作
推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置
以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展 与收缩
在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃，建议做两组20—25次的暖身练习，4组10—15次的正式训练
哑铃交替前平举：我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力
这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举
手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举
许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取
为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面
这个动作做3组，每组10一15次
哑铃侧平举：坐姿或站立均可
开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面
这时三角肌中束要完全收紧
然后控制重量慢慢平放
这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量
这个动作做4组，每组10—15次
俯身飞鸟：同前平举一样，你也可在上斜凳上做
俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原
许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量
如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的**
这个动作做3组，每组10—15次
直立划船：也可以用哑铃做这个动作
用杠铃做能更好地控制动作
伸直臂持铃于身前，握距为10厘米
然后保持杠铃贴近身体，慢慢向上拉起至鼻子的高度，还原
做这个动作时，许多人没有达到足够的高度，也没有下放到底
下放到底是为了更好地伸展肌肉
提铃时注意控制节奏，保持躯干直立，使主练肌受到最大限度的**，促其生长
这个动作做3组，每组10－15次
04、肩膀窄怎么变宽使肩变宽的方法：
1、最简单的一种不需要其它的东西的就是扩胸运动
平常没事的时候就可以做一下子
让身体站立，然后双手握成拳，把手臂弯曲起来，用力的把自己的手肘向后扩展，扩展的时候手臂要于肩齐平
每天坚持就可以达到效果
2、拉簧运动也可以锻炼肩部，主要是平拉运动
这样不光可以锻炼到肩部，还可以锻炼手臂的肌肉和胸部的肌肉
一般是让自己的身体站平后，左右手各握住拉簧后，尽自己最大的力气把拉簧给拉开
一般一次做十到二十个就可以
3、还有俯卧撑也是可以锻炼到肩部肌肉的哦
不过在做这些运动的时候，要注意不要过于勉强，每天根据自己的身体所能承受的量来进行
并且在锻炼的时候要注意营养的摄入，可以多吃一些鸡肉和鱼
注意事项： 在做这些运动的时候不易过分激烈，慢慢来，做之前也可以稍稍活动下身体
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