腰大肌是人体最大的腰部肌肉，位于腰部和臀部交接处
以下是几种常见的锻炼腰大肌的方法：1. 仰卧起坐：躺在地上，膝盖弯曲，双手交叉放在胸前
然后慢慢抬起上半身，尽可能接近膝盖，再慢慢放下，重复做10-15次
2. 倒立撑：面对墙站立，双手撑在墙上，身体向前倾斜，双脚向上抬起，直到身体成为一个倒立的姿势
保持这个姿势数秒钟，然后慢慢放下，重复做10-15次
3. 跳跃：双脚并拢站立，然后跳起来，同时向左或向右转身，落地时再次跳起来，向相反的方向转身
重复做10-15次
4. 坐姿侧腰伸展：坐在地上，左腿弯曲，右腿伸直
然后将右手放在左膝盖上，左手放在腰部，慢慢向左侧弯曲上半身，保持数秒钟，再慢慢放下
重复做10-15次，然后换另一侧
这些练习可以有效地锻炼腰大肌，但在开始之前应该先进行适当的热身运动，并在适当的情况下向专业的健身教练咨询。
01、腰大肌的训练有哪些腰大肌不属于大肌群，所以动作也不需要太多了
皮拉提斯是一个非常好的锻炼计划，但是它也有一些缺点：就是有许多动作都是髋部屈曲的动作，它也有可能过度锻炼核心肌群运动过度的肌肉会趋于紧绷，而核心肌群也需要休息。
下列动作多会锻炼到腰肌肉
记住，多数的地板动作都要重复六次，重点是做这些动作时，必须要轻缓，还要良好地控制身体
1、百式
这个动作可以小幅度强化腰肌
由于腰肌同时身为髋部和腰椎的屈肌，以及下背部的伸肌，所以它是完成这个动作的其中一条肌肉
2、卷身运动
这是另外一个可以优先锻炼腰肌的动作
当卷身运动让髋部和脊椎屈曲，并将身体抬离地面时，腹肌对地心引力的作用就减弱，因此，腰肌便会在这个动作的后半段更加努力地收缩。
3、单脚画圆
借由地面和运用脊背伸肌、腹肌的力量，让脊椎保持在稳定的状态
腰肌则可以帮助维持腰椎区域的平衡
4、滚球运动
5、单脚伸展
这个动作中，腰肌的作用是作为髋部和局部脊部的屈肌，但它的作用力不大，只有在换脚伸展时才运用到
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