首先可以通过佩戴腰围来给予腰部辅助支撑，从而使得腰部肌肉可以得到一定的放松
第二，可以通过热敷的方法来增加腰部的血液循环，也可以使腰部肌肉得到一定的放松
热敷的方法为采用55摄氏度左右的热毛巾或者是热水袋，在腰部进行持续15至20分钟的热敷，随后可以进行腰部肌肉的拉伸。
腰部肌肉拉伸的方法可以参照网络腰背部肌肉拉伸教程，选取其中1至2个比较容易上手的动作，在热敷后进行拉伸。
还需要注意在拉伸的时候，在动作极限需要保持20秒左右，可以将拉伸动作重复三次，也就是累计拉伸一分钟
01、在健身房如何练腰上的力量腰是人的主轴,腰部力量的强弱直接影响个人身体状况,去不去健身房不重要,只有要做到有恒心(持之以恒)才能练就.具体做法很简单,每天早上(空腹或可喝点水)先做好热身运动(建议慢跑800米左右),之后可双脚分立(双脚距离同肩宽或稍宽),双手握拳曲于胸前,做转身运动(最关键要做到的是左转时髋关节以下部分辅以向右转的力,反之上身右转则下身辅以左转的力),开始锻炼时可辐度较小,往后加大转身辐度,时间控制在5分钟左右(最初不可太强力,不可时间太久,达到次日有部分腰部肌肉酸即可). 按以上办法锻炼两个星期左右,可加上前腑腰动作,起初可双脚步分开,逐步双脚合在一起腑腰,之后再做后腑腰. 以上办法最为简单,适合基本上所有人,关键是持之以恒. 祝锻炼成功。
。02、如何锻炼腰腹部肌肉如何锻炼腰腹部肌肉
腰腹部的肌肉有腹前壁的腹直肌，腹外侧壁的腹外斜肌，位于腹外斜肌深层的腹内斜肌，位于腹内斜肌深层的腹横肌及腰部的腰大肌、髂腰肌和骶棘肌构成。
由于腰部和腹部肌肉所处的位置及功能不同
所以锻炼方式也不同
腹部肌肉的锻炼
1、 借助哑铃：
很多卷腹都是可以用哑铃来增加负荷，增加锻炼强度的
在各种卷腹的时候在颈后，双手紧握哑铃，或者抱一个哑铃在胸前，可增加腹部练习的负荷，提高锻炼效果
此外还有负重体侧屈、体旋转均可用哑铃很好的来完成
2、 空中登车:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面
双手放在头侧，手臂打开
将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作
3、 健身球卷腹:
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开
下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势
为了保持平衡，两脚可以多分开些
如果增加难度，可以将双脚并起来做
4、 结合有氧运动：
腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑
过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的，所以要看你最求的是什么
腰部肌肉的锻炼
1、 平板支撑
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
2、 桥式
平躺在床上，手放在身体两侧，腿部弯曲90度，脚掌着地
开始时吸气，没有动作，呼气时臀部和腰抬起，用脚和肩部支撑身体，收紧臀部，吸气时放下
练习时手臂要放松，主要靠臀部用力
3、 俯卧两头起
完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。
注意这个动作不能用爆发力来做，而要慢慢地让腰部肌肉法力带动手臂和腿上抬，另外，头不要使劲后仰，而是跟随上半身一起抬离。
腰腹部肌肉锻炼的次数和强度:
因人而异，每天可练十余次至百余次，分3～5组完成
应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量
如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状；锻炼时也不要突然用力过猛，以防肌肉拉伤。
如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止或减少腰背肌锻炼；在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。
建议：
出来进行腰腹部的单独训练外
还应尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦
不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心
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